80%减肥人总是吃不饱!那是饱腹感没达标!

发布时间:2020-04-24

要想减肥成功,万变不离其宗——管住嘴,迈开腿!

先不说迈开腿的事,单管住嘴,控制食量,减食,少食,还要克制自己不饿有饱腹感,这点很多人都做不到,而且还会在没吃饱的状况下,加倍暴饮暴食。

“总是吃不饱”、“饱腹感不足”,成了肥胖吃货减重的最大难题!

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到底什么是饱腹感?

人在感觉到饥饿的时候,食欲会非常强烈,但是当吃饱之后,会自动停止进食,而且一段时间内都不想吃东西,这种吃饱的感觉就是饱腹感。

人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢,分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响进食活动。所以,在定量的减肥餐中,为了防止感到饥饿时多吃,导致热量摄入超标,就要选择饱腹感强的食物。

在同等热量的情况下,哪种食物饱腹感强?

1、食物体积大;2、食物中的膳食纤维多;3、咀嚼食物速度慢;4、食物不易消化。

所以,在减脂期间,选择饱腹感强的食物,既能不饿肚子,还能减少热量的摄入。

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哪些食物最能制造饱腹感?

除了选择饱腹指数高的食物,还可以通过改变饮食习惯来增强饱腹感。

1、改变进食顺序

吃饭遵循:喝汤→蔬菜→肉食→主食的顺序,最好是能够吃到七分饱时停止进食,这样既不会吃多,也能保证在下一餐之前不会感到饿。

2、改变进食速度

吃饭时最好能够细嚼慢咽,不要狼吞虎咽,让身体和大脑有一个传输“吃饱了”信号的时间,别等到大脑收到吃饱的信号时,肚子已经撑的不行了。

3、不要节食

很多减肥者都会有极端的想法,“不吃就不会长肉”。但是恰好就因为不吃,才会感到非常饥饿,当达到饥不择食的地步时,往往会吃的更多。

4、多吃高膳食纤维食物

膳食纤维也是能制造高饱腹感的食物,因为膳食纤维胃排空速度慢,消化比较慢。并且有些膳食纤维当中一些多糖,本身就可能能够直接制造饱腹感。

增加膳食纤维的摄入量,比较好的方法是主食以粗粮为主,粗细搭配。比如多吃全谷物食品、薯类等,少吃精细粮食。还有一种方法,就是吃金唯美代餐全营养素。